Глюкозата снабдява тялото с енергия и помага на човек да мисли и да се движи. Излишъкът обаче води до неприятни последици: наднормено тегло и ендокринни нарушения. Ще ви предложим няколко лесни начина да контролирате кръвната си захар.
Защо да контролирате кръвната си захар?
Общата норма на глюкоза за здрави хора изглежда така:
Капилярна кръв, Венозна кръв, mmol/l mmol/l
На празен стомах под 5,6 под 6.1
2 часа след хранене под 7,8 под 7,8
* Таблицата е само с информационна цел и не може да се използва за поставяне на диагноза. Изчисляването на нормите на глюкозата за пациенти с диабет се извършва от специалист.
Нивата на кръвната захар могат да варират в определени граници. Това се дължи на стрес, възпалителни процеси, заседнал начин на живот и прием на хормонални лекарства. Една от основните заплахи, произтичащи от високите нива на кръвната захар, е захарният диабет.
Метод 1. Потърсете захарите в продуктите
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на възрастните да намалят приема на свободни захари. Те трябва да съставляват не повече от 10% от общия калориен прием на ден, а за предпочитане по-малко. Това помага за намаляване на риска от проблеми с ендокринната система.
Можете да изчислите свободните захари в даден продукт, като погледнете състава. Обърнете внимание на следните съставки:
- захар от цвекло, кафява захар, тръстикова захар, инвертна захар;
- мед и други;
- царевичен сироп, кленов сироп, глюкозен сироп, малцов сироп и меласа;
- глюкоза (или декстроза), захароза, лактоза, малтодекстрин, малтоза, фруктоза;
- концентрат от горски плодове или други плодове (ако се използва като подсладител, например в кисело мляко).
Съставките, които се съдържат в по-големи количества, обикновено се намират в началото на състава. Препоръчително е посочените продукти да отсъстват изобщо или да са в края на списъка.
Друг помощник за изучаване на съставките е маркировката „Светофар", която някои производители използват върху опаковката на продукта. Тя сигнализира колко захар, сол и мастни киселини се съдържат в продукта. Етикетирането се основава на дневния прием на веществата. Как работи:
- зеленият цвят означава, че съдържанието на веществото е минимално;
- жълтото показва средното съдържание на захар, сол и мастни киселини;
- червеният цвят показва, че дневната норма на веществата в даден продукт е превишена.
Метод 2. Изследвайте
гликемичния индекс на храните
Гликемичният индекс (ГИ) ще ви помогне да проследите ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Той показва колко глюкоза от определена храна влиза в тялото. Има три основни показателя:
- Нисък индекс - от 0 до 55.
- Среден индекс - от 56 до 69.
- Висок индекс - от 70 до 200.
Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-малко е натоварването с глюкоза. Висок ГИ имат сладкиши, бял хляб, корнфлейкс, както и някои плодове: ананас, пъпеш и диня. Ниският ГИ е характерен за месото, нискомаслените млечни продукти, ядките, натуралните плодови сокове и бобовите растения.
Храните с висок гликемичен индекс се състоят почти изцяло от глюкоза и нишесте. Така че, ако искате да намалите нивата на захарта си, опитайте се да намалите приема.
Метод 3. Преглед на хранителния режим
Не е нужно да се подлагате на строга диета, за да контролирате захарта си. Можете да опитате да коригирате диетата си. Изследванията твърдят, че е възможно да се намалят нивата на глюкозата с помощта на средиземноморската диета, кето диетата и палео диетата.
1. Средиземноморската диета ограничава консумацията на червено месо, млечни продукти и сладкиши. Предпочитание се дава на морски дарове, зеленчуци, боб и зърнени храни.
2. Кето диетата се основава на всички видове месо и риба, млечни продукти, гъби, ядки и зеленчуци. Но трябва да избягвате бобови растения, грудкови зеленчуци, хляб, тестени изделия и печива.
3. Палео диета е доминирана от тлъсти меса, гъби, ядки, зеленчуци (с изключение на бобови) и плодове. Ограничете консумацията на преработени меса, зърнени храни и млечни продукти.
Също така си струва да включите фибри в диетата си - поне 25-30 г на ден. Най-много се съдържа в сушените бели гъби, варената елда и лещата. Фибрите забавят усвояването на захарта и помагат за контролиране на нивата на захарта.
Друг важен момент в храненето е количеството сол. За да намалите нивата на захарта, опитайте да солите храната преди сервиране, а не по време на готвене. Солта задържа вода в тялото, което се отразява на нивата на глюкозата. Опитайте се да ограничите приема до 6 г на ден.
Не е необходимо да променяте драстично диетата си, нито да спазвате строги ограничения. Започнете постепенно да коригирате диетата си и не забравяйте първо да се консултирате със специалист. Особено ако имате някакви заболявания.
Метод 4. Упражнение
По време на тренировка тялото изразходва много енергия, чийто източник е глюкозата. В този случай по-голямо значение има не видът спорт, а редовността на упражненията.
В проучване учени са установили, че тренировки, 2-3 пъти седмично, помагат за контролиране на нивата на захарта. Ако не сте спортували активно до сега, не трябва да започвате със силови упражнения.
Опитайте бързо ходене, плуване или разтягане. В този случай е добре тренировките да са 5 пъти седмично по 30 минути на ден.
Когато тренирате за гъвкавост и разтягане, трябва да следвате същата честота на упражнения. Но в случай на силови упражнения - лицеви опори, набирания и упражнения с дъмбели - по-добре е да се ограничите до 2-3 сесии седмично.
Метод 5. Опитайте се да подобрите съня си
Възрастният трябва да спи най-малко 8 часа на ден. Ако редовно не спите достатъчно или, напротив, спите твърде много, това може да повлияе негативно на нивата на захарта. Тялото постепенно ще започне да губи способността си да абсорбира глюкозата. Това може да доведе до ендокринни нарушения, включително наднормено тегло и диабет.
Метод 6. Пийте достатъчно течности
Водата не само ускорява метаболизма и поддържа здрава кожа, но има положителен ефект и върху нивата на кръвната захар. Трябва да пиете вода всеки ден: нормата за възрастен е 1,5-2 литра. Не включва чайове, сокове и други напитки. Между другото, те могат да действат като източник на скрити захари.
За да изчислите индивидуалния си прием на вода, трябва да вземете предвид телесното си тегло. Хората със здравословно тегло могат да използват формулата: 25-30 мл на 1 кг телесно тегло. Изчислението за хора с наднормено тегло взема предвид препоръките на лекаря.
Метод 7. Откажете се от
лошите хранителни навици
Малко хора знаят, че съществуват лоши хранителни навици. Например, редовното ядене на аламинути и fast food може да доведе до внезапен скок на захарта. Трансмазнините (по-специално палмовото масло) влияят върху метаболизма и усвояването на глюкозата.
Друг лош хранителен навик може да е прескачането на закуската. Това се отразява зле не само на нивата на глюкозата, но и на липидния метаболизъм и инсулиновата чувствителност. Учените препоръчват да закусвате преди 8,30 ч и това се потвърждава от изследванията.
За да регулирате нивата на захарта, не се препоръчва да ядете през нощта, тъй като това нарушава метаболизма. По-добре е да се даде предпочитание на пет хранения на ден: три основни хранения и две закуски. Важно е да коригирате диетата си: яжте по едно и също време всеки ден.
Коментари