Проучвания продължават да изследват как диетата влияе върху качеството на съня, като има доказателства, че както видът на консумираната храна, така и времето на хранене играят важна роля.

Проучванията показват, че тежките вечерни хранения могат да нарушат съня, докато избягването на кофеин преди лягане също може да бъде от полза. Някои проучвания предполагат, че сокът от вишни, кивито или топлото мляко могат да подобрят съня благодарение на съединения като триптофан, който е прекурсор на мелатонина. Мелатонинът регулира цикъла на сън и бодърстване и се съдържа в храни като яйца, риба, ядки, семена, плодове и зеленчуци.

Мари-Пиер Ст-Онж от Колумбийския университет отбелязва, че промените в храненето през деня, а не изборът на вечеря, са по-ефективни. „Не можете да се храните нездравословно през целия ден и да мислите, че е достатъчно да изпиете чаша сок от вишни преди лягане", казва тя.

Ерика Янсен от Университета на Мичиган е установила в проучване от 2021 г., че увеличаването на дневното приемане на плодове и зеленчуци подобрява качеството на съня при повече от 1000 участници. Жените са два пъти по-склонни да съобщават за подобрение на симптомите на безсъние, след като са яли три или повече допълнителни порции плодове и зеленчуци на ден. Проучване от 2024 г. в Испания също свързва ниския прием на триптофан с по-кратка продължителност на съня и по-голям риск от безсъние.

Изследователите посочват, че триптофанът трябва да се консумира с въглехидрати с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни или бобови култури, за да се абсорбира ефективно. Диетите, богати на растителни продукти, също допринасят за това чрез намаляване на възпаленията, по-високия прием на фибри, поддържащ здравето на червата, и хранителни вещества като магнезий, които могат да понижат нивата на кортизол и да спомогнат за релаксацията. Магнезият се съдържа в листните зеленчуци, бобовите култури, ядките, семената и пълнозърнестите храни, но изчерпването на почвата и преработените храни означават, че приемът му често е нисък.

Проучване от 2024 г., проведено от Хедър Хаузенблас от университета в Джаксънвил, тества добавки с магнезий и установи подобрение в дълбокия сън и REM съня сред участниците. Тя обаче предупреди, че добавките не са панацея, тъй като други фактори, свързани с начина на живот, като физическите упражнения и редовността на съня, остават важни.

Времето на хранене също влияе на съня. Янсен препоръча да не се ядат големи порции преди лягане, като по-ранното хранене подпомага по-добрите циркадни ритми. Тя отбелязва: „Когато имате по-ясно разграничение между деня и нощта, мозъкът по-лесно разпознава, че е време за сън."

Изследванията показват, че диетите, богати на растителни храни, и редовните хранителни режими могат да подобрят качеството на съня, въпреки че изследователите подчертават, че фактори като физическата активност, излагането на светлина и психичното здраве също играят важна роля. Ст-Онж добавя, че лошият сън трябва да се разграничава от клиничните сънни разстройства, които изискват медицинско лечение наред с промени в диетата.