Правилното хранене не е нито трудно, нито скъпо. Включете тези навици в живота си и ще останете здрави години наред.

1. Пийте повече вода

Водата регулира телесната температура, помага за доставянето на кислород до клетките, действа като амортисьор за костите и ставите и подобрява функцията на всички клетки и тялото като цяло. Ако не пием достатъчно вода, тялото ни започва да бие аларма, което води до подуване, суха кожа и дори запушен нос сутрин.

Препоръчително е да се пият поне 1,5–2 литра вода на ден. Добра насока е 30–35 мл на 1 кг телесно тегло на ден. Приемът на вода не е фиксирано количество. Той може да варира в зависимост от сезона, активността и други фактори.
Жаждата се появява много по-късно от момента, в който настъпва дехидратация.

Водата постъпва в тялото под формата на течност и чрез приеманите хранителни продукти (те могат да съдържат 0,7-0,8 литра вода).

Съвети за поддържане на водния баланс

• Започнете деня си с чаша топла вода. Това ще задейства храносмилателната ви система и ще ви помогне да започнете деня си енергично.

• Ако ви омръзне да пиете чиста вода, можете да добавите лимон, мента или горски плодове към нея. Това ще я направи по-вкусна и дори по-здравословна.

• Ако спортувате, не забравяйте да пиете вода след тренировка.

• Носете бутилка с вода със себе си и, ако работите в офис, дръжте я наблизо, за да ви „подсеща" и да помогне да останете хидратирани.

2. Яжте много зеленчуци и плодове

Те съдържат основни витамини, минерали и фибри, което означава, че могат да помогнат за укрепване на имунната система, подобряване на храносмилането и предпазване от болести. Яжте ги всеки ден в различни видове и цветове. Следвайте „принципа на дъгата" на хранене (яденето на цветни храни).

3. Предпочитайте пълнозърнести продукти

Пълнозърнестият хляб, зърнените храни и тестените изделия са храни със сложни въглехидрати, които съдържат фибри и осигуряват усещане за ситост за дълго време.

• Когато избирате хляб, опитайте да изберете пълнозърнестия.

• Изберете паста, направена от твърда пшеница. Тя има по-тъмен цвят и по-плътна текстура.

• Избирайте пълнозърнесто, едро смляно брашно, вместо рафинираното.

• Опитвайте различни видове пълнозърнести храни, не се страхувайте да експериментирате.

4. Търсете какво е съдържанието на протеини в храните

Много хора не получават достатъчно протеин, а той е градивен елемент в организма. Той помага за възстановяването на тъканите и мускулите и играе роля в имунната система. Нуждаем се както от животински, така и от растителен протеин. Животинският протеин се получава от яйца (те имат пълен аминокиселинен профил и са с висока бионаличност), месо, риба, морски дарове и млечни продукти (извара, сирене). Растителният протеин може да се намери в бобовите растения, семената, тофуто и соевите продукти.

5. Живот без сладкиши

Ограничете приема на захар, сладки напитки, бонбони и сладкиши. Излишната захар може да доведе до диабет, наднормено тегло и други проблеми.

Желанието за сладко е вкоренено у нас от раждането, когато новороденото получава сладко мляко от майка си. Това предизвиква нарастване на хормона на щастието и причинява пристрастяване.

Като ядете по-малко сладкиши, вкусовите ви рецептори се прочистват, което ви позволява да изпитате цяла гама от истински, по-чисти вкусове.

Ако искате да намалите желанието си за сладко, добавете горчиви храни към диетата си, като рукола, грейпфрут, чесън, ряпа и репички.

Постепенно елиминирайте сладкишите, като започнете с очевидните захари (шоколад, бонбони), а след това елиминирайте храни, съдържащи скрити захари (сосове, здравословни барчета). Добавете безопасни подсладители към храненията си.

6. Умерено солене на храните

Солта не е непременно зло, но може да има отрицателно въздействие върху организма. Ако консумираме твърде много солени продукти, започваме да се подуваме. Внимавайте с храни, които съдържат много сол, като кисело зеле, туршии, херинга и преработени храни. Включете тези ястия в празничното си меню.
Препоръчителният дневен прием на сол е 1-2 грама. Солта се съдържа в най-различни храни: 100 грама хляб съдържат 1 грам, 100 грама пушена наденица съдържат около 3 грама, а 100 грама консервирана риба съдържат около 1,5 грама.

7. Спазвайте определен хранителен режим

Разпределете храната си правилно през деня: по-голямата част от дневните ви калории трябва да се консумират на закуска и обяд, а вечерята трябва да е по-лека. Спазването на правилния график ще осигури правилно храносмилане и нормални метаболитни процеси в тялото ви.

8. Приготвяйте си сами храната у дома

Готвенето у дома ви позволява да контролирате съставките в ястията и да избягвате излишната сол, захар и нездравословни мазнини. Това ще ви помогне да постигнете балансирана и здравословна диета.

9. Закусвайте

Закуската е важно хранене, което осигурява на тялото енергия за целия ден. Не я пропускайте, тъй като може да повлияе негативно на метаболизма и цялостното ви състояние. Много хора, които не приемат достатъчно калории сутрин, са склонни да преяждат вечер, което може да доведе до наднормено тегло на по-късен етап от живота.

Съвети как да закусвате, без да бързате

и да се притеснявате

• Пригответе си храната вечер, например, задушете зърнени храни в термос.

• Ако нямате готови банички или солени пайове, натуралното кисело мляко или със семена или плод, или лаваш с крема сирене и риба ще свършат работа.

• Избирайте бързи ястия: лесно е да приготвите ястия с яйца (бъркани яйца, омлети, мъфини), сандвичи с разнообразни здравословни пълнежи.

• Използвайте съвременни технологии, като например мултикукъри с отложено време за готвене. Задайте желаното време и ще се събудите сутрин с аромата на вкусна закуска.

10. Навикът за осъзнато хранене

Хранете се в спокойна обстановка, без да бързате или да използвате джаджи. Това ви позволява да контролирате чувството си за ситост, да избягвате преяждане и да поддържате добро здраве и настроение.