7 интересни рецепти за сочна риба

Въпреки че е неглижирана и пренебрегвана, тази риба заслужава кулинарно внимание. Минтай има неутрален вкус, малко кости и високо съдържание на протеини. Освен това, се смята за диетична и е подходяща както за възрастни, така и за деца.

Какви са ползите от рибата?

Диетолозите оценяват продукта заради високото съдържание на протеин (около 19 г на 100 г риба) и ниското количество калории (до 70 kcal на 100 г). Това обаче не са всички силни страни на рибата. Тъй като е обитател на моретата, минтаят е богат на йод. Този елемент е необходим за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Месото на рибата ни доставя омега-3, флуор, калий, фосфор, цинк, желязо и магнезий.

Витаминният профил на продукта е не по-малко впечатляващ. Минтай съдържа:

  • B9 или фолиева киселина. Този елемент е отговорен за поддържането на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, както и за възстановяването на имунната система.
  • В 3 или витамин РР. Важен за протеиновия метаболизъм, синтеза на хемоглобин и метаболизма на мазнините.
  • Витамини А и С. Заедно те са отговорни за редокс процесите в организма.

И накрая, рибата помага за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола.

И като бонус 

В допълнение към месото, хайверът и черният дроб имат висока хранителна стойност. Хайверът е богат на протеини, освен това осигурява на организма витамини B2, B6, мед, фосфор и сяра. Не бива обаче да се увличате по продукта. С 50 г хайвер ще получим не само всички изброени елементи, но и ще удвоим дневната нужда от сол.

Черният дроб на минтая може да се похвали с висока концентрация на витамин D. Има 250 mcg от елемента на 100 g продукт. В същото време е препоръчително да не забравяме, че дневната нужда от витамина варира в рамките на 20 mcg.

И така, след ползите от рибата, сега е време да я приготвите. Седемте рецепти по-долу ще ви помогнат.

Цял минтай, изпечен във фурната 

Ниското съдържание на мазнини понякога има лош ефект върху продуктите. Минтаят лесно се изсушава. За да предотвратите това, трябва да се погрижите за допълнителни „овлажняващи" съставки. Маслото ще се справи с тази задача: можете да използвате краве масло за допълнителни нотки на вкус или любимото си растително масло.

Продукти: 1 цял минтай, 1/2 връзка пресен копър, 1/2 вр. пресен магданоз, 1/2 вр. пресен босилек, подправки за риба на вкус, щипка едра сол, 3 суп. лъж. олио, 1 суп. лъж. масло за намазване.

Приготвяне: Размразете рибата, отстранете люспите с перките и изкормете и премахнете ципите. Прехвърлете рибата върху намаслено фолио. Зелените подправки нарежете на ситно или ги смелете в блендер, добавете олио, подправка за риба и едра сол.

Намажете обилно рибата с получената смес, завийте във фолио и печете 30 минути на 180°C.

Филе в сирене 

Можете да овкусите рибата и да добавите мазнини не само с масло, но и с добавяне на сирене. Опитайте да го смесите с яйца за интересна коричка. Твърдото или полутвърдото сирене е най-подходящо. Да, това ястие не може да бъде включено в диетичното меню, но можете да компенсирате с диетична гарнитура. Задушени или печени зеленчуци ще свършат работа. По-добре е да избягвате пържени картофи или картофено пюре.

Продукти: 1 кг филе, 4 яйца, 200 г кашкавал, 1 лимон, 150 г брашно, 2 щипки подправка за риба.

Приготвяне: Размразете филето и подсушете с домакински кърпи. Парчетата се заливат с лимонов сок, поръсват се с подправка за риба и се охлаждат за 30 минути. Кашкавалът се настъргва на ситно ренде. В отделна купа разбийте яйцата, добавете настъргания кашкавал и разбъркайте.

Загрейте олиото в тиган и пригответе всички продукти за панировка (чиния с брашно и купа с кашкавали и разбитите яйца).

Рибите се овалват в брашното, а след това се потапят в яйчната смес и се пържат в сгорещено олио. Обърнете след 5–7 минути.

Парчета, задушени със зеленчуци 

Друг начин да приготвите сочна риба е да я комбинирате със зеленчуци. Предимството на това ястие е неговата вариативност. Например, вместо да се задушават, всички съставки могат да се поставят в термоустойчива форма и да се поставят във фурната за 30 минути на 200 °C.

Можете сами да приготвите доматено пюре. Вземете 3-4 домата, попарете ги с вряща вода, отстранете кожата и смелете с блендер.

Продукти: 750 г минтай, глава и половина лук, морков, 250 мл пасирани домати, 1 суп. лъж. лимонов сок, 100 мл вода, подправки за риба на вкус.

Приготвяне: Почистете рибата от люспите, изкормете я, отстранете перките и нарежете на парчета. Отстранете излишната влага с помощта на домакинска хартия. Полейте готовите парчета с лимонов сок, поръсете с любимите подправки и оставете да се мариноват в хладилник.

Нарежете лука на полумесеци и настържете морковите. Лукът се поставя в предварително загрят тиган, намазан с олио и се запържва до златистокафяво. Добавете морковите и оставете да къкри, докато зеленчукът омекне. Сипете пасираните домати и водата, разбъркайте. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

Добавете парчета минтай към зеленчуците и оставете да къкри на слаб огън, под капак, до готовност.

В сос с кисели краставички 

Маринованите краставици ще придадат на рибата пикантност и свежест. Този сос е подходящ не само за печене на минтай, но и за лаврак или треска. Тук е предвидена хартия за печене, но вместо това можете да използвате фолио.

Продукти: 500 филе от минтай, 2 мариновани краставици, 250 г сметана, 2 скилидки чесън, 3-4 стръка копър, 1 суп. лъж. лимонов сок, сол и черен пипер на вкус, 2 суп. лъж. растително масло.

Приготвяне: Филето се залива с лимонов сок и се оставя да се маринова в хладилник. Настъргваме киселите краставички, чесъна наситняваме, а копъра нарязваме на ситно. Смесете всички нарязани съставки със заквасената сметана, добавете 1 суп. лъж. растително масло, черен пипер и сол на вкус. Намажете хартията за печене с останалото масло.

Разпределете соса върху филето, поставете рибата върху хартията и завийте, така че парчетата да са плътно затворени. Можете просто да покриете рибата с втори лист хартия и да прегънете краищата.

Печете в предварително загрята на 180°C фурна за 30 минути.

По желание гарнирайте готовото филе с маслини или зеленчуци и сервирайте.

Рибни пръчици в панировка с грис 

Продукти: 400 г филе от минтай, 2 яйца, 50 майонеза, глава лук, 80 г грис, 80 мл растително масло, сол и черен пипер на вкус.

Приготвяне: Нарежете филето на ленти с ширина 2 см. Лукът се смила в блендер и се смесва с майонезата. Добавете сол и черен пипер на вкус. Намажете филето с получената смес и поставете в хладилника за 20 минути.

В чиста купа разбийте леко яйцата до гладкост. Сипете гриса в отделна чиния. Загрейте тиган с растително масло. Извадете филето, потопете последователно всяко парче първо в яйцата, след това в гриса и наредете в тигана с горещото олио. Пържете пръчиците по 2-3 минути от всяка страна.

Сочни кюфтета 

Тъй като минтаят е практически лишен от малки кости, той е много подходящ за приготвяне на кайма за кюфтета. Благодарение на допълнителните съставки, ястието няма да загуби своята сочност. Такива кюфтета могат не само да се пържат, но и да се пекат във фурната със сос.

Продукти: 800 г минтай, 1 яйце, глава лук, 70 г бял хляб, 50 мл прясно мляко, 2 скилидки чесън, 2 суп. лъж. растително масло, 4 суп. лъж. пълнозърнесто брашно, 1/2 ч. лъж. сол, 1/2 ч. лъж. черен пипер, 1/2 ч. лъж. индийско орехче.

Приготвяне: Размразете минтая, отстранете люспите, перките и вътрешностите. Извадете филето. Накиснете белия хляб в млякото, докато омекне.

Пригответе кайма от риба. За да направите това, смелете филето, обеления лук, чесъна и накиснатия бял хляб в месомелачка. Към каймата добавете яйцето, солта, черния пипер и индийското орехче. Всичко се разбърква добре. С мокри ръце се оформят кюфтетата и се овалват в брашно.

Пържат се в сгорещен тиган, с малко олио, по 5-7 минути от всяка страна.

Омлет на фурна 

Това ястие може да се яде за закуска и вечеря. Сутринта ще насити максимално тялото, а вечерта ще попълни запасите от протеини. Към омлета можете да добавите не само парчета минтай, но и зеленчуци - домати, броколи, карфиол, чушка. Чувствайте се свободни да експериментирате с различни комбинации!

Продукти: 400 г филе от минтай, 3 яйца, 170 мл прясно мляко, 2 суп. лъж. брашно, стрък праз, сол на вкус, 80 г кашкавал, 2 суп. лъж. растително масло.

Приготвяне: Разделете филето на малки парчета. Нарежете праза на колелца. Смесете брашното със сол и в получената смес оваляйте парчета риба. Загрейте олиото в тиган и добавете готовото филе. Веднага щом обърнете филето за първи път, добавете наситнения лук. Пържете до омекване на лука.

В чиста купа разбийте яйцата с млякото и щипка сол. Прехвърлете печеното в термоустойчива форма и залейте с яйчено-млечната смес. Поръсете с настърган кашкавал и запечете във фурната на 180°C за 30–35 минути.