На читателския въпрос отговнаря д-р Виолетка Икономова,
началник на Отделението по физикална и рехабилитационна медицина, “Аджибадем Сити Клиник Болница Токуда” - София

В дните на социална изолация по повод коронавирусната пандемия изведнъж двигателната ни активност рязко намаля - няма разходки, няма спорт. Обездвижването винаги води до изостряне на стари проблеми на опорно-двигателния апарат и до появата на нови. Необходимо е всеки съобразно състоянието и възможностите си да провежда еднократно или двукратно през деня упражнения за раздвижване на всички стави и мускули, за да поддържа техния тонус и еластичност. Те ще повлияят и върху капацитета на дихателната и сърдечносъдовата система, както и върху всички метаболитни заболявания. Не на последно място движението засилва имунната система и намалява риска от заболявания.

Комплексът от упражнения е подходящ както за млади и здрави хора, така и за възрастни и с хронични заболявания на опорно-двигателния апарат и други хронични състояния - хипертония, диабет, наднормено тегло и др. Разликата е единствено в продължителността и броя на повторенията.

Започнете от 15-20 минути и по 5 повторения на упражнение и постепенно ги увеличавайте според възможностите си.
Комплексът от упражнения се изпълнява на фона на любима бавна и релаксираща музика.

Начало и край на тренировката - ходене на място с високо вдигане на колене, съчетано с кръгови движения на ръцете и дълбоко и бавно вдишване и издишване. Продължителност 3-5 минути.

1. Изходно положение – стоеж, ръце до тялото. Бавно въртене на главата наляво и надясно.

2. Изходно положение – стоеж. На 1 – лява ръка горе, дясна долу, на 2 – лява ръка долу, дясна горе. Пружиниране със смяна на ръцете.

3. Изходно положение – разкрачен стоеж, ръце, изпънати напред. На 1 – извиване на тялото надясно, дясна ръка също назад, на 2 – наляво, лява ръка назад. Погледът следи ръцете.

4. Изходно положение – разкрачен стоеж. На 1 – лява ръка на хълбока, дясна ръка високо над главата и наклон наляво, задържаш до 10 секунди. Следва същото в другата посока.

5. Изходно положение – разкрачен стоеж. На 1 – навеждане напред, задържане до 10 секунди, изправяне в и.п. Следват наклони надясно и наляво, като също се задържа до 10 сек.

6. Изходно положение - стоеж с ръце на кръста. Бавно клякане и изправяне до където е възможно.

7. Изходно положение – стоеж с ръце, хванати за облегалката на стол. Махове с ляв крак назад и нагоре и свиване към гърдите, същото с десния крак.

8. Изходно положение – стоеж с ръце, хванати за облегалката на стол. Махове с левия крак настрани и нагоре, същото с десния крак.

9. Изходно положение – тилен лег. Вдигане на десния крак нагоре, следва същото с левия.

10. Изходно положение – тилен лег. Каране на колело.

11. Изходно положение – тилен лег. Вдигане на двата крака едновременно нагоре.

12. Изходно положение – тилен лег. Пружиниране с двата крака тип ножица.

13. Изходно положение – тилен лег, свити крака, стъпала, опрени на пода. Вдигане на таза нагоре.

14. Изходно положение - тилен лег, ръце под главата. Повдигане на главата и тялото до полукоремна преса или до пълна коремна преса.

15. Изходно положение – страничен лег. Вдигане на горния крак нагоре. Последователно с ляв и десен крак.

16. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на десния крак нагоре, следва същото с левия крак.

17. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на главата нагоре заедно с ръцете.

18. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на краката и главата едновременно.

19. Изходно положение – лицев лег, ръце, опрени на нивото на раменете на пода. Изправяне на ръцете без отлепване на краката, т.нар. женски лицеви опори.

20. Изходно положение – лицев лег. Едновременно вдигане нагоре на лява ръка и десен крак. Следва същото с дясна ръка и ляв крак.

21. Изходно положение – коленна опора. Котешки гръб – бавно извиване на гърба нагоре и надолу.

22. Изходно положение – коленна опора. Едновременно вдигане нагоре на лява ръка и десен крак. Следва същото с дясна ръка и ляв крак.

Всички упражнения се изпълняват лесно без необходимост от специална апаратура. Добро раздвижване и натоварване се получава при качване и слизане по стълби, ако имате такива. Ако получите силна мускулна треска, пропуснете един или два дни.

Започнете упражненията и съвсем скоро ще разберете същността на сентенцията “Движението е здраве”.