Как да се раздвижваме вкъщи в дните на изолация?

21 април 2020
Домашен лекaр
24453
Няма снимка
Д-р Виолетка Икономова
 

На читателския въпрос отговнаря д-р Виолетка Икономова,
началник на Отделението по физикална и рехабилитационна медицина, “Аджибадем Сити Клиник Болница Токуда” - София

В дните на социална изолация по повод коронавирусната пандемия изведнъж двигателната ни активност рязко намаля - няма разходки, няма спорт. Обездвижването винаги води до изостряне на стари проблеми на опорно-двигателния апарат и до появата на нови. Необходимо е всеки съобразно състоянието и възможностите си да провежда еднократно или двукратно през деня упражнения за раздвижване на всички стави и мускули, за да поддържа техния тонус и еластичност. Те ще повлияят и върху капацитета на дихателната и сърдечносъдовата система, както и върху всички метаболитни заболявания. Не на последно място движението засилва имунната система и намалява риска от заболявания.

Комплексът от упражнения е подходящ както за млади и здрави хора, така и за възрастни и с хронични заболявания на опорно-двигателния апарат и други хронични състояния - хипертония, диабет, наднормено тегло и др. Разликата е единствено в продължителността и броя на повторенията.

Започнете от 15-20 минути и по 5 повторения на упражнение и постепенно ги увеличавайте според възможностите си.
Комплексът от упражнения се изпълнява на фона на любима бавна и релаксираща музика.

Начало и край на тренировката - ходене на място с високо вдигане на колене, съчетано с кръгови движения на ръцете и дълбоко и бавно вдишване и издишване. Продължителност 3-5 минути.

1. Изходно положение – стоеж, ръце до тялото. Бавно въртене на главата наляво и надясно.

2. Изходно положение – стоеж. На 1 – лява ръка горе, дясна долу, на 2 – лява ръка долу, дясна горе. Пружиниране със смяна на ръцете.

3. Изходно положение – разкрачен стоеж, ръце, изпънати напред. На 1 – извиване на тялото надясно, дясна ръка също назад, на 2 – наляво, лява ръка назад. Погледът следи ръцете.

4. Изходно положение – разкрачен стоеж. На 1 – лява ръка на хълбока, дясна ръка високо над главата и наклон наляво, задържаш до 10 секунди. Следва същото в другата посока.

5. Изходно положение – разкрачен стоеж. На 1 – навеждане напред, задържане до 10 секунди, изправяне в и.п. Следват наклони надясно и наляво, като също се задържа до 10 сек.

6. Изходно положение - стоеж с ръце на кръста. Бавно клякане и изправяне до където е възможно.

7. Изходно положение – стоеж с ръце, хванати за облегалката на стол. Махове с ляв крак назад и нагоре и свиване към гърдите, същото с десния крак.

8. Изходно положение – стоеж с ръце, хванати за облегалката на стол. Махове с левия крак настрани и нагоре, същото с десния крак.

9. Изходно положение – тилен лег. Вдигане на десния крак нагоре, следва същото с левия.

10. Изходно положение – тилен лег. Каране на колело.

11. Изходно положение – тилен лег. Вдигане на двата крака едновременно нагоре.

12. Изходно положение – тилен лег. Пружиниране с двата крака тип ножица.

13. Изходно положение – тилен лег, свити крака, стъпала, опрени на пода. Вдигане на таза нагоре.

14. Изходно положение - тилен лег, ръце под главата. Повдигане на главата и тялото до полукоремна преса или до пълна коремна преса.

15. Изходно положение – страничен лег. Вдигане на горния крак нагоре. Последователно с ляв и десен крак.

16. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на десния крак нагоре, следва същото с левия крак.

17. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на главата нагоре заедно с ръцете.

18. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на краката и главата едновременно.

19. Изходно положение – лицев лег, ръце, опрени на нивото на раменете на пода. Изправяне на ръцете без отлепване на краката, т.нар. женски лицеви опори.

20. Изходно положение – лицев лег. Едновременно вдигане нагоре на лява ръка и десен крак. Следва същото с дясна ръка и ляв крак.

21. Изходно положение – коленна опора. Котешки гръб – бавно извиване на гърба нагоре и надолу.

22. Изходно положение – коленна опора. Едновременно вдигане нагоре на лява ръка и десен крак. Следва същото с дясна ръка и ляв крак.

Всички упражнения се изпълняват лесно без необходимост от специална апаратура. Добро раздвижване и натоварване се получава при качване и слизане по стълби, ако имате такива. Ако получите силна мускулна треска, пропуснете един или два дни.

Започнете упражненията и съвсем скоро ще разберете същността на сентенцията “Движението е здраве”.

Още от Домашен лекaр
0

Според специалистите употребата на картофи може да повлияе неблагоприятно на здравето при хора с диабет, които имат наднормено тегло или ниска киселинност на стомаха

0

Как да разпознаем източника? Със затоплянето на времето жилещите насекоми се активизират. Особено застрашени са децата, които все още не са си изградили рефлекс да се пазят

0

Прекомерният прием на сол може не само да доведе до критично повишаване на кръвното налягане, на риска от инфаркти и инсулти, но и до отслабване на имунитета

0

Учени от университета в Мюнхен откриха нови полезни свойства на сланината. По-специално говорим за основния компонент на витамин F - арахидонова киселина

0

Няма специални храни и диети, които биха могли да укрепят имунната система и да защитят организма от коронавирусна инфекция. В същото време лекарите смятат, че храненето трябва да бъде балансирано

Последни новини
0

Американски и мексикански еколози проследиха колебанията в броя на почти 30 000 вида гръбначни животни на сушата и установиха, че повече от 500 от тях са на границата на измиране, съобщи ТАСС

0

Заради пандемията от COVID-19 оперативна програма “Развитие на човешките ресурси“ отлага за следващата година кандидатстването по поощрителната мярка за завръщане в България с цел работа. 10-те. млн

0

Съветът на ЕС прие регламент с нови правила за етикетиране на автомобилните гуми, които предстои да бъдат въведени и в нашето законодателство. Те ще влязат в сила от 1 май следващата година

0

За първи път те получават подпомагане за зимни пръскания За първи път финансова подкрепа за растителнозащитни дейности получават производителите на маслодайна роза

0

Месец на отворените врати вместо ден провежда Опитната станция по поливно земеделие - Пазарджик в с. Ивайло. Това съобщава за "Марица" доц. Христина Георгиева, директор на научния център

Коментари

*Име:
* E-Mail:
* Код:
Въведете кода от картинката
* Коментар:
Отговор:Ако почерняват, трудно ще ги спасите. Късните мразове са опасни за картофите. Ако са само оклюмали, опитайте бързо да ги подхраните с листен тор.
ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Варненският апелативен съд отмени определение на Окръжния съд в града, според което банкова служителка, обвинена в длъжностно присвояване в особено големи размери, можеше да е в домашен арест. На 22 май първата инстанция е заменила задържането под стража на Невена Й. с домашен арест с електронно наблюдение

Един от членовете на Комисията по хазарта Тодор Марков, който е сред разследваните по делото срещу бизнесмена Васил Божков, е пуснат на свобода. Той трябва да плати гаранция от 15 000 лв. Марков бе началник на отдел “Контролна дейност” в Комисията по хазарта. Към момента той още не е отстранен от длъжност

Съветът на ЕС прие регламент с нови правила за етикетиране на автомобилните гуми, които предстои да бъдат въведени и в нашето законодателство. Те ще влязат в сила от 1 май следващата година. Идеята е новите етикети да позволят на купувачите да изберат по-ефективни гуми, което да им спести пари. От друга страна