Как да се раздвижваме вкъщи в дните на изолация?

21 април 2020
Домашен лекaр
24354
Няма снимка
Д-р Виолетка Икономова
 

На читателския въпрос отговнаря д-р Виолетка Икономова,
началник на Отделението по физикална и рехабилитационна медицина, “Аджибадем Сити Клиник Болница Токуда” - София

В дните на социална изолация по повод коронавирусната пандемия изведнъж двигателната ни активност рязко намаля - няма разходки, няма спорт. Обездвижването винаги води до изостряне на стари проблеми на опорно-двигателния апарат и до появата на нови. Необходимо е всеки съобразно състоянието и възможностите си да провежда еднократно или двукратно през деня упражнения за раздвижване на всички стави и мускули, за да поддържа техния тонус и еластичност. Те ще повлияят и върху капацитета на дихателната и сърдечносъдовата система, както и върху всички метаболитни заболявания. Не на последно място движението засилва имунната система и намалява риска от заболявания.

Комплексът от упражнения е подходящ както за млади и здрави хора, така и за възрастни и с хронични заболявания на опорно-двигателния апарат и други хронични състояния - хипертония, диабет, наднормено тегло и др. Разликата е единствено в продължителността и броя на повторенията.

Започнете от 15-20 минути и по 5 повторения на упражнение и постепенно ги увеличавайте според възможностите си.
Комплексът от упражнения се изпълнява на фона на любима бавна и релаксираща музика.

Начало и край на тренировката - ходене на място с високо вдигане на колене, съчетано с кръгови движения на ръцете и дълбоко и бавно вдишване и издишване. Продължителност 3-5 минути.

1. Изходно положение – стоеж, ръце до тялото. Бавно въртене на главата наляво и надясно.

2. Изходно положение – стоеж. На 1 – лява ръка горе, дясна долу, на 2 – лява ръка долу, дясна горе. Пружиниране със смяна на ръцете.

3. Изходно положение – разкрачен стоеж, ръце, изпънати напред. На 1 – извиване на тялото надясно, дясна ръка също назад, на 2 – наляво, лява ръка назад. Погледът следи ръцете.

4. Изходно положение – разкрачен стоеж. На 1 – лява ръка на хълбока, дясна ръка високо над главата и наклон наляво, задържаш до 10 секунди. Следва същото в другата посока.

5. Изходно положение – разкрачен стоеж. На 1 – навеждане напред, задържане до 10 секунди, изправяне в и.п. Следват наклони надясно и наляво, като също се задържа до 10 сек.

6. Изходно положение - стоеж с ръце на кръста. Бавно клякане и изправяне до където е възможно.

7. Изходно положение – стоеж с ръце, хванати за облегалката на стол. Махове с ляв крак назад и нагоре и свиване към гърдите, същото с десния крак.

8. Изходно положение – стоеж с ръце, хванати за облегалката на стол. Махове с левия крак настрани и нагоре, същото с десния крак.

9. Изходно положение – тилен лег. Вдигане на десния крак нагоре, следва същото с левия.

10. Изходно положение – тилен лег. Каране на колело.

11. Изходно положение – тилен лег. Вдигане на двата крака едновременно нагоре.

12. Изходно положение – тилен лег. Пружиниране с двата крака тип ножица.

13. Изходно положение – тилен лег, свити крака, стъпала, опрени на пода. Вдигане на таза нагоре.

14. Изходно положение - тилен лег, ръце под главата. Повдигане на главата и тялото до полукоремна преса или до пълна коремна преса.

15. Изходно положение – страничен лег. Вдигане на горния крак нагоре. Последователно с ляв и десен крак.

16. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на десния крак нагоре, следва същото с левия крак.

17. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на главата нагоре заедно с ръцете.

18. Изходно положение – лицев лег, ръце под брадичката. Вдигане на краката и главата едновременно.

19. Изходно положение – лицев лег, ръце, опрени на нивото на раменете на пода. Изправяне на ръцете без отлепване на краката, т.нар. женски лицеви опори.

20. Изходно положение – лицев лег. Едновременно вдигане нагоре на лява ръка и десен крак. Следва същото с дясна ръка и ляв крак.

21. Изходно положение – коленна опора. Котешки гръб – бавно извиване на гърба нагоре и надолу.

22. Изходно положение – коленна опора. Едновременно вдигане нагоре на лява ръка и десен крак. Следва същото с дясна ръка и ляв крак.

Всички упражнения се изпълняват лесно без необходимост от специална апаратура. Добро раздвижване и натоварване се получава при качване и слизане по стълби, ако имате такива. Ако получите силна мускулна треска, пропуснете един или два дни.

Започнете упражненията и съвсем скоро ще разберете същността на сентенцията “Движението е здраве”.

Още от Домашен лекaр
0

Според специалистите употребата на картофи може да повлияе неблагоприятно на здравето при хора с диабет, които имат наднормено тегло или ниска киселинност на стомаха

0

Как да разпознаем източника? Със затоплянето на времето жилещите насекоми се активизират. Особено застрашени са децата, които все още не са си изградили рефлекс да се пазят

0

Прекомерният прием на сол може не само да доведе до критично повишаване на кръвното налягане, на риска от инфаркти и инсулти, но и до отслабване на имунитета

0

Учени от университета в Мюнхен откриха нови полезни свойства на сланината. По-специално говорим за основния компонент на витамин F - арахидонова киселина

0

Няма специални храни и диети, които биха могли да укрепят имунната система и да защитят организма от коронавирусна инфекция. В същото време лекарите смятат, че храненето трябва да бъде балансирано

Последни новини
0

При намаляване на цената на газа с 9,4% от 1 юни, няма да променят парното, ще насложат поевтиняването върху цената на топлинната енергия от юли От 1 юли цената на тока за домакинствата в Западна и

0

По-рано тази година Gregoire Besson изпадна във финансови затруднения, които доведоха до новината, че заводът Rabe ще бъде закрит. Но преди да се стигне дотам

0

През месец май Групата за бързо реагиране при РИОСВ – Смолян е проверила общо 23 сигнала за щети от кафява мечка, съобщават от регионалната инспекция. Установени са 9 случая на нападения над пчелини

0

При намаляване на цената на газа с 9,4% от 1 юни, няма да променят парното, ще насложат поевтиняването върху цената на топлинната енергия от юли От 1 юли цената на тока за домакинствата в Западна и

0

Увеличава се броят на хората, които незаконно добиват трюфели, алармират от Държавното ловно стопанство-Балчик. В стопанството разчитат на гражданите и полицията

Коментари

*Име:
* E-Mail:
* Код:
Въведете кода от картинката
* Коментар:
Отговор:Ако почерняват, трудно ще ги спасите. Късните мразове са опасни за картофите. Ако са само оклюмали, опитайте бързо да ги подхраните с листен тор.
ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Ученичката лекувана в “Пирогов” 3 пъти за 2 месеца, казва проф. Асен Балтов 13-годишното момиче, което беше пребито от над 10 свои връстнички в неделя, е било конфликтно и често е влизало в спорове с други деца, научи “24 часа”. Преди боя децата са се скарали в инстаграм. Жертвата им се подигравала и ги отбелязвала на обидни снимки като леки жени

Демонстранти палят коли и мародерстват в магазини Български полицай е бил ранен при масовите безредици в САЩ заради смъртта на афроамериканеца Джордж Флойд при арест. Това съобщи Българо-американската полицейска асоциация (Б.А.П.А.) във фейсбук. Там допълват, че българинът, чието име не се разкрива, бил наранен със стъклена бутилка

Моли световния художник да опакова страха на своята родина Този уникален факт става ясно от публикация специално за в. "24 часа" от 1997 г. Тогава нашият човек във Флоренция Красимир Иванов (сега продуцент и режисьор, издател)  се среща с прочутата двойка Кристо и Жан-Клод, които му разказват за бъдещите си проекти