Глюкозата снабдява тялото с енергия - тя помага на човек да мисли и да се движи. Но излишъкът ѝ води до неприятни последици: наднормено тегло и ендокринни нарушения. Днес ще ви покажем седем прости начина, които помагат за контролиране на кръвната захар.

Защо да контролираме кръвната захар

Общата норма на глюкоза за здрави хора изглежда така: 

Източник на таблицата*: Министерство на здравеопазването. * Таблицата е само с информационна цел и не може да се използва за поставяне на диагноза. Нормата на глюкозата за диабетици се изчислява от специалист.
Източник на таблицата*: Министерство на здравеопазването. * Таблицата е само с информационна цел и не може да се използва за поставяне на диагноза. Нормата на глюкозата за диабетици се изчислява от специалист.

Нивата на кръвната захар могат да се различават от нормалните, дори при здрав човек. Това се дължи на стрес, възпалителни процеси, заседнал начин на живот и прием на хормонални лекарства.

Една от основните заплахи, които възникват от прекомерните нива на глюкоза в кръвта, е диабетът. Днес ще ви дадем основни насоки как да следите състоянието на кръвната си захар, как да я контролирате и къде да търсите „подводните камъни" за проблемите със захарта.

1. Потърсете захар в съставките 

СЗО препоръчва възрастните да намалят приема на свободни захари. Те не трябва да съставляват повече от 10% от общия си дневен калориен прием или още по-добре, по-малко. Това помага за намаляване на риска от ендокринни проблеми.

Можете да изчислите свободните захари в даден продукт, като разгледате състава.

Обърнете внимание на следните съставки:

  • цвеклова захар, кафява захар, тръстикова захар, инвертна захар;
  • демерара, мусковадо, турбинадо, суканат, рападура, панела са имената на отделните видове захар;
  • цветен, елдов мед и други;
  • царевичен сироп, кленов сироп, глюкозен сироп, малцов сироп и меласа;
  • глюкоза (или декстроза), захароза, лактоза, малтодекстрин, малтоза, фруктоза;
  • концентрат от горски плодове или плодове (ако се използва като подсладител, например в кисело мляко).

Съставките, които присъстват в по-големи количества, обикновено се намират в началото. Желателно е тези продукти изобщо да не присъстват или да са в самия край на списъка.

Друго помощно средство при изучаването на състава е маркировката „Светофар", която някои производители използват върху опаковките на продуктите. Тя сигнализира количеството захар, сол и мастни киселини, съдържащи се в продукта.

Маркировката се основава на дневния прием на веществата. Как работи:

  • зеленият цвят означава, че съдържанието на вещества е минимално;
  • жълтият цвят показва средното съдържание на захар, сол и мастни киселини;
  • червеният цвят показва, че дневната норма на веществата в даден продукт е превишена.

2. Проучете гликемичния индекс на храните 

Гликемичният индекс (ГИ) ще ви помогне да проследите влиянието на храните върху нивата на кръвната захар. Той показва каква част от глюкозата от дадена храна попада в тялото ви. Има три основни показателя:

  • Нисък индекс - от 0 до 55.
  • Средният индекс е от 56 до 69.
  • Висок индекс - от 70 до 200.

Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-ниско е глюкозното натоварване. Сладките продукти, белият хляб, царевичните люспи и някои плодове имат висок ГИ: ананас, пъпеш и диня. Ниският ГИ е типичен за месото, нискомаслените млечни продукти, ядките, натуралните плодови сокове и бобовите растения.

Храните с висок гликемичен индекс са съставени почти изцяло от глюкоза и нишесте, така че ако искате да намалите нивата на захарта си, опитайте да ги намалите.

3. Прегледайте системата си на хранене 

Не е нужно да сте на строга диета, за да контролирате захарта. Можете да опитате да коригирате диетата си. Изследванията показват, че можете да понижите нивата на глюкозата си със средиземноморската диета, кето диетата или палео диетата.

0 Средиземноморска диета. Този вид диета ограничава консумацията на червено месо, млечни продукти и сладкиши. Предпочитание се дава на морски дарове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.

0 Кето диета. Основата на диетата са всички видове месо и риба, млечни продукти, гъби, ядки, смлени зеленчуци. Но бобовите растения, грудковите зеленчуци, хлябът, тестените изделия и печивата трябва да се избягват.

0 Палео диета. Тази диета набляга на мазни меса, гъби, ядки, зеленчуци (с изключение на бобовите растения) и плодове. Консумацията на преработено месо, зърнени храни и млечни продукти е ограничена.

Струва си да включите и фибри в диетата си - поне 25-30 г на ден. Те се съдържат най-вече в сушените манатарки, варената елда и лещата. Фибрите забавят усвояването на захарта и помагат за контролиране на нивото ѝ.

Друг важен хранителен момент е количеството сол. За да намалите нивата на захар, опитайте да добавяте сол към храната си преди сервиране, а не по време на готвене. Солта задържа вода в тялото, което влияе върху нивата на глюкозата. Опитайте се да ограничите консумацията ѝ до 6 г на ден.

Не бива да променяте рязко диетата си или да си налагате строги ограничения. Започнете да коригирате диетата постепенно и не забравяйте първо да се консултирате със специалист. Особено ако имате някакви заболявания.

4. Правете физически упражнения 

По време на тренировка тялото използва много енергия, чийто източник е глюкозата. В този случай видът спорт не е толкова важен, колкото редовността на тренировките.

По време на проучването учените установяват, че тренировките 2-3 пъти седмично помагат за контролиране на нивата на захарта. Ако не сте спортували преди това, тогава не бива да започвате със силови тренировки.

Опитайте бързо ходене, плуване или разтягане. При тази интензивност на тренировките се препоръчва да увеличите честотата до 5 пъти седмично по 30 минути на ден.

Когато тренирате за гъвкавост и разтягане, е добре да поддържате същата честота на занятията. Но в случай на силови упражнения - лицеви опори, набирания и упражнения с дъмбели - е по-добре да се ограничите до 2-3 занятия седмично.

5. Опитайте се да установите график за сън 

Възрастният човек трябва да спи поне 8 часа на ден. Ако редовно не спите достатъчно или, напротив, спите твърде много, това може да повлияе негативно на нивата на захарта. Тялото постепенно ще започне да губи способността си да абсорбира глюкоза. Това може да доведе до ендокринни нарушения: включително наднормено тегло и диабет.

6. Пийте достатъчно течност 

Водата не само ускорява метаболизма и поддържа здрава кожа, но има положителен ефект и върху нивата на кръвната захар. Трябва да се пие всеки ден: нормата за възрастен е от 1,5 до 2 литра. Това не включва чайове, сокове и други напитки. Между другото, те могат да бъдат източник на скрити захари.

За да изчислите индивидуалната водна норма, трябва да вземете предвид телесното си тегло. Хората със здравословно тегло могат да използват формулата: 25-30 мл на 1 кг телесно тегло. Изчислението за хора с наднормено тегло се основава на препоръките на лекаря.

7. Откажете се от лошите хранителни навици 

Малко хора знаят, че има вредни хранителни навици. Например, редовната консумация на Fast food или „бърза храна" може да причини рязко покачване на захарта. Трансмазнините (по-специално палмовото масло) влияят на метаболизма и усвояването на глюкозата.

Друг лош хранителен навик е пропускането на закуска. Това има отрицателен ефект не само върху нивата на глюкозата, но и върху липидния метаболизъм и инсулиновата чувствителност. Учените препоръчват закуска преди 8:30 часа и този факт е потвърден от изследвания.

За регулиране на нивата на захарта също не се препоръчва хранене през нощта, тъй като това нарушава метаболизма. По-добре е да се даде предимство на пет хранения на ден: три пълноценни хранения и две закуски. Важно е да се коригира диетата: яжте всеки ден по едно и също време.